Sindirim semptomları olan birçok kişi, bazı yiyeceklerin bu semptomları tetiklediğini fark eder. Bazen hangi yiyeceklerin tetikleyici olduğunu tam olarak belirlemek uzun bir deneme yanılma sürecidir.
Araştırmacılar, sindirim enzimlerimizin, gıdalardaki nişastaları, şekerleri ve lifleri içeren FODMAP’ler olarak bilinen belirli karbonhidrat türlerini parçalayamadığını keşfettiler.
Bunun yerine, bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler onları fermente eder. Bu karbonhidratları içeren yiyeceklerden kaçınmak ve yalnızca düşük FODMAP yiyecekleri yemek, belirli yiyeceklerin tetiklediği rahatsız edici semptomları hafifletmenin anahtarı olabilir.
Şişkinlik, gaz veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal sorunları olan kişiler için – düşük bir FODMAP diyeti yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, IBS’li 4 kişiden 3’ünün, düşük bir FODMAP diyeti yedikten bir hafta sonra en fazla rahatlama ile hemen daha az semptom gördüğünü göstermiştir.
Düşük FODMAP diyeti, şişkinlik, gaz ve karın ağrısı gibi sindirim semptomlarının yaygın bir nedeni olan gıda intoleransından muzdarip olanlara da yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, IBS’li 4 kişiden 3’ünün hemen daha az semptom gördüğünü göstermiştir. Düşük FODMAP diyeti yedikten bir hafta sonra en fazla rahatlamayı yaşadılar.
Sindirim semptomları olan birçok kişi, bazı yiyeceklerin bu semptomları tetiklediğini fark eder. Bazen hangi yiyeceklerin tetikleyici olduğunu tam olarak belirlemek uzun bir deneme yanılma sürecidir.
Araştırmacılar, sindirim enzimlerimizin, gıdalardaki nişastaları, şekerleri ve lifleri içeren FODMAP’ler olarak bilinen belirli karbonhidrat türlerini parçalayamadığını keşfettiler.
Bunun yerine, bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler onları fermente eder. Bu karbonhidratları içeren yiyeceklerden kaçınmak ve yalnızca düşük FODMAP yiyecekleri yemek, belirli yiyeceklerin tetiklediği rahatsız edici semptomları hafifletmenin anahtarı olabilir.
Şişkinlik, gaz veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal sorunları olan kişiler için – düşük bir FODMAP diyeti yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, IBS’li 4 kişiden 3’ünün, düşük bir FODMAP diyeti yedikten bir hafta sonra en fazla rahatlama ile hemen daha az semptom gördüğünü göstermiştir.
Düşük FODMAP diyeti, şişkinlik, gaz ve karın ağrısı gibi sindirim semptomlarının yaygın bir nedeni olan gıda intoleransından muzdarip olanlara da yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, IBS’li 4 kişiden 3’ünün hemen daha az semptom gördüğünü göstermiştir. Düşük FODMAP diyeti yedikten bir hafta sonra en fazla rahatlamayı yaşadılar.
Düşük FODMAP Diyeti Nedir?
Düşük FODMAP Diyeti ve FODMAP Gıdalar Listesi
Düşük FODMAP Diyet ve Yiyecekler Listesini indirmek için tıklayınız
Düşük bir FODMAP diyeti belirli karbonhidratları kısıtlar, ancak bu tipik düşük karbonhidrat diyeti değildir. Yalnızca yüksek FODMAP gıdalarını ortadan kaldırır ve kişiselleştirilebilir, böylece yalnızca semptomlarınızı tetikleyenleri kısıtlarsınız.
FODMAP, “Fermente Edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller” anlamına gelir.
Çoğu insan FODMAP yerken sorun yaşamaz, ancak bazı insanlar için kramp, şişkinlik, gaz veya ishale neden olabilir.
FODMAP’ler bazı insanlar için bir sorundur çünkü bağırsağa daha fazla sıvı çekerler ve daha fazla gaz oluştururlar. Bağırsakta daha kolay fermente oldukları için daha fazla gaz üretirler. Ek sıvı ve artan gaz kombinasyonu sindirimi yavaşlatarak gaz, şişkinlik, ağrı veya ishale neden olabilir.
Düşük bir FODMAP diyetinin uzun vadeli bir diyet olması amaçlanmamıştır, bunun yerine belirli FODMAP tetikleyicilerini belirlerken semptomları yönetmeye yardımcı olacak geçici bir yaklaşımdır. Düşük bir FODMAP diyeti uygulayarak, bireyler hangi FODMAP’lere karşı toleranssız olduklarını belirleyebilir ve daha sonra beslenme açısından dengeli bir diyet sürdürürken bu tür karbonhidratlardan kaçınmak veya sınırlamak için diyetlerini uyarlayabilirler.
FODMAP Gıda Tetikleyicileri Nasıl Bulunur?
Bazen, yediğiniz yiyecekleri kısıtlayan diyetler katı veya kontrolcü görünebilir. Düşük bir FODMAP diyeti, sizi sınırlamaktan ziyade yiyecek tetikleyicilerinizi bulmakla ilgilidir. Sadece birkaç FODMAP karbonhidratına duyarlı olabilirsiniz ve bunları tanımladıktan sonra semptom göstermeden başkalarının tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Tetikleyici yiyeceklerinizi belirledikten sonra bile, hala birçok lezzetli ve besleyici düşük FODMAP sebzesi, meyvesi, proteini, kuruyemiş, tahılı ve hatta süt ürünleri vardır.
Belirtilerinizi tetikleyen yiyecekleri bulmak genellikle üç aşamalı bir süreci takip eder. İlk adım, birkaç hafta boyunca tüm yüksek FODMAP gıdalarını ortadan kaldırmayı içerir. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamaya devam ederken tüm yüksek FODMAP karbonhidratlarını ortadan kaldırmak ve tetikleyicileri belirlemek zor olabileceğinden, bir beslenme uzmanıyla çalışmak çok önemlidir.
Üç adım şunlardır:
Eliminasyon – FODMAP diyetinin eliminasyon aşamasında, birkaç hafta boyunca tüm FODMAP karbonhidratlarını ortadan kaldırırsınız. Belirtileriniz hemen veya birkaç hafta içinde iyileşebilir.
Yeniden Giriş – FODMAP diyetinin yeniden giriş aşamasında, hangi yiyecekleri ne miktarda tolere edebileceğinizi belirlemek için FODMAP’leri birer birer tanıtacaksınız.
Kişiselleştirme – Son olarak, 2. adımda öğrendiklerinize dayanarak, yediğiniz FODMAP karbonhidratlarının türünü ve miktarını ayarlarken çeşitliliği artırmak için diyetinizi değiştireceksiniz.
Beslenme uzmanınız, bağırsak dostu diyetinizde ilerlemenize, soruları yanıtlamanıza, düşük FODMAP tariflerini paylaşmanıza ve sağlıklı düşük FODMAP atıştırmalıkları planlamanıza yardımcı olabilir.
FODMAP Gıdalar
Düşük bir FODMAP diyeti uyguluyorsanız, hangi yiyecekleri yemenin güvenli olduğunu ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini bilmek önemlidir. Düşük FODMAP gıdaları, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde sindirim semptomlarını tetikleyebilen minimum miktarda fermente edilebilir karbonhidrat içeren gıdalardır. Diyetinize çeşitli düşük FODMAP gıdaları ekleyerek, semptomlarınızı yönetirken ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olabilirsiniz. Bu bölümde, diyetinize dahil etmeniz gereken en iyi düşük FODMAP gıdalarından bazılarını ve kaçınmanız gereken yüksek FODMAP gıdalarını keşfedeceğiz.
Kaçınmanız gereken yüksek FODMAP yiyecekleri şunları içerir:
Fruktoz: Meyveler (elma, mango, armut, karpuz dahil), bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agav
Laktoz: Süt ürünleri (, keçi veya koyun sütü), muhallebi, yoğurt, dondurma
Fruktanlar: Çavdar ve Buğday, kuşkonmaz, brokoli, lahana, soğan, sarımsak
Galaktanlar: Fasulye (kuru fasulye dahil), mercimek, nohut ve soya fasulyesi gibi baklagiller
Polioller: Elma gibi şeker alkolleri ve çekirdekleri veya çekirdeği olan meyveler (elma, kayısı, avokado, kiraz, incir, şeftali, armut veya erik gibi)
Bunun yerine tadını çıkarabileceğiniz düşük FODMAP yiyecekleri şunları içerir:
Mandıra: Badem sütü, laktozsuz süt, pirinç sütü, hindistan cevizi sütü, laktozsuz yoğurt ve sert peynirler.
Meyve: Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, tatlı özsu, kivi, limon, misket limonu, portakal ve çilek.
Sebze: Bambu filizi, fasulye filizi, Çin lahanası, havuç, frenk soğanı, salatalık, patlıcan, zencefil, marul, zeytin, yaban havucu, patates, taze soğan ve şalgam.
Protein: Sığır eti, domuz eti, tavuk, balık, yumurta ve tofu.
Fındık/tohumlar: (her biri 10-15 ile sınırlıdır) Badem, macadamia fıstığı, yer fıstığı, çam fıstığı ve ceviz.
Tane: Yulaf, yulaf kepeği, pirinç kepeği, glütensiz makarna, kinoa, beyaz pirinç ve mısır unu.
Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamaya devam eden düşük bir FODMAP diyetini en iyi şekilde nasıl uygulayacağınız konusunda profesyonel tavsiye almak isterseniz, beslenme uzmanımızla bir randevu ayarlayın.
